Jump
🦵 점프 프로그램
점프력 향상보다 착지 안정성과 하체 탄성을 함께 기르는 6주 점프 프로그램입니다.
표의 칸을 클릭하면 바로 수정할 수 있습니다. 입력한 내용은 서버에 저장되지 않으며 새로고침하면 사라집니다. 필요한 값을 입력한 뒤 CSV로 다운로드해 사용하세요.
CSV 파일은 Excel, Google Sheets, Numbers에서 열 수 있습니다.
6주 점프 프로그램 예시
| 주차 | 목표 | 훈련 | 세트/반복 | 주의점 |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 착지 안정성 | 스냅다운, 박스 착지, 한발 밸런스 | 3 x 5 | 무릎 정렬 |
| 3-4 | 수직 탄성 | 스쿼트 점프, 포고 점프, 메디신볼 던지기 | 3 x 6 | 허리 과신전 금지 |
| 5 | 반응 점프 | 연속 포고, 낮은 허들 점프 | 4 x 6 | 피로 시 중단 |
| 6 | 테스트/유지 | Vertical Jump 재측정, 저볼륨 점프 | 2 x 5 | 통증 체크 |
점프 프로그램은 무릎/발목 통증이 있으면 중단하고, 착지 소리가 커지면 세트 수를 줄이세요.